CUIDANDO LAS RODILLAS

CUIDANDO LAS RODILLAS

Cómo proteger una de las partes más frágiles de nuestro cuerpo (sobre todo
si comenzamos a realizar actividad física luego de mucho tiempo): las
rodillas son parte importante de nuestro cuerpo.

No todos los deportes preservan la salud, eso ya ni se discute. La mayoría
conllevan riesgo para la salud de algún tipo, ya sea para el músculo, el
tendón, el ligamento o la articulación en general.

Las hiperextensiones de columna de las gimnastas no son buenas para
realizarlas en una clase de fitness grupal donde van nuestras primas o
nuestras tías con diferentes características e historias de movimiento.

Lamentablemente, en la gran mayoría de los gimnasios, a los alumnos mayores,
no se les hace ningún tipo de una evaluación para conocer el nivel de
aptitud física como tampoco un cuestionario de factores de riesgo coronario
o problemas posturales, " todos son iguales".

Doña Rosa no necesita entrenar la hiperextensión de columna porque no la
utiliza en su vida cotidiana. Sí necesita fortalecer los músculos de la
espalda alta y los lumbares tratando de evitar las hiperextensiones, también
debe hacer movilidad de columna sin llegar a los topes óseos ni
ligamentosos. Con las F.P. de rodillas pasa lo mismo.

El levantador de pesas y/o el fisicoculturista deben entrenar en función de
sus objetivos. Pero ésta no es una acción que se realice con frecuencia ni
con grandes cargas en la vida cotidiana. Excepto en los trabajos que
incluyan levantar objetos del piso.


En estos casos sí se debe hacer una flexión de rodillas aunque no es
necesario que sea profunda. Lo más importante es mantener la espalda recta
para evitar el efecto en cuña sobre el disco lumbar, responsable este último
factor de la hernia de disco. Ahora también se da, indiscriminadamente, como
ejercicio en las salas de musculación, el "peso muerto" o "el buenos días".

Los que prefieren las F.P. lo hacen porque dicen que el frenado a los 90º
inflama la inserción del tendón rotuliano que se inserta en la tuberosidad
anterior de la tibia.

A cualquier alumna nueva que empieza tomar clases de step le sucede lo mismo
sin haber realizado la F.P.. En una clase de solo step se calcula que se
sube y se baja aproximadamente 1200 o 1300 veces, o más, según la velocidad
de la música, que lamentablemente los profesores cada vez la utilizan más
rápida.

Y ni hablar de las variantes en grupos avanzados con ciertos giros o pivots
sin despegar el pie del step. Groseros errores técnicos y conceptuales que
aumentan el riesgo de lesiones. Volvamos a las 1200/1300 subidas y bajadas
del step en el principiante.

Debemos considerar que este aumento de intensidad en el tendón rotuliano
para el alumno/a que viene de caminar en el llano, provoca un aumento de
tensión en la inserción de la tibia que al cabo de tres o cuatro clases, o
más, empieza a experimentar una molestia o dolor en dicha zona.

El aparato de sostén, o sea, la unión entre el tendón y el hueso es el
aparato que más tarda en adaptarse al entrenamiento. Tanto en la flexión con
el frenado a los 90º con pesas, como con el step en el principiante, lo que
se necesita es hacer un trabajo de adaptación a las cargas en forma lenta y
progresiva.

En el caso del step se debe empezar con una base de goma EVA de 5 cm. de
altura, luego de algunas clases pasar a una base de 10 cm. hasta llegar a la
de 15 o 20 cm.

En el caso de las flexiones de rodillas hasta los 90º se debe empezar sin
cargas para el aprendizaje de la técnica, y luego, ir aumentando
progresivamente la intensidad del trabajo en función de las necesidades y
características del alumno.

¿Qué pasa cuando se baja más allá de 90º en la flexión de rodillas?

Un articulo publicado por el Cuerpo de Profesionales del Physical Fitness
Research Digest de USA muestra que son varios los investigadores que
analizaron este ejercicio. Veamos que dicen: Los Drs. Charles L. Lowman y
Carl H. Young instan a evitar tales ejercicios por considerar que
contribuyen a la bursitis crónica por violentas compresiones del saco
sinovial.

No olvidemos que la presión que ejerce la rotula sobre los cóndilos en el
momento de subir de una posición de cuclillas es de 300 kg. y con pesas es
de 400 kg. aproximadamente (I. A. Kapandgi). Según Philip J. Rarsch y Fred
L. Allman durante la fase final de la flexión de la rodilla (sin cargar
pesas) se produce una pequeña rotación hacia adentro del fémur sobre la
tibia.

Debido a esto, los cóndilos femorales terminan exigiendo a los meniscos a
una tensión desalineada y exagerada. Según I. A. Kapandgi, estas pueden ser
algunas de las lesiones en algún menisco en el momento de subir ( el cóndilo
lo engancha) o, en las patadas al aire sin control que se dan en el fútbol,
en las clases de aeróbica o de step:

1) Fisura longitudinal del menisco.
2) Desinserción capsular total.
3) Fisura completa.
4) a = roturas transversales; b = desinserciones del cuerno anterior.

La consecuencia es la imposibilidad de la extensión completa de la rodilla.

Además, Leim argumenta que, cuando los pies están firmemente adheridos al
suelo por el peso del cuerpo (más una barra sobre los hombros en el
entrenamiento con pesas), la rotación normal del fémur se ve imposibilitada.

Por consiguiente, el fémur fuerza a la tibia a una pequeña rotación anormal
hacia fuera, con lo que las fibras de los ligamentos internos y externos
sufren un excesivo estiramiento. Por tal motivo, el ligamento cruzado
anterior resulta estirado por la tensión de la articulación de la rodilla
que se produce durante la flexión completa.

Como traumatólogo, Alberto B. Ferguson considera que la F.P. estira los
ligamentos eliminando así la protección natural de la misma. Considera que
cuando se repite gran número de estas flexiones, el ejercicio produce una
movilidad anormal de la rodilla.

El ligamento esta formado por un elemento llamado, colágeno, y entre sus
fibrillas tiene otro, en forma de bastoncitos, conocido como elastina.

Esta elastina es la que le permite extenderse, muy poco, y recuperar,
lentamente, su longitud normal ante movimientos bruscos pero cortos.

El ligamento pierde ésta capacidad de retrotraerse cuando se extiende,
repetidamente, más allá de su rango normal, que es aproximadamente de 90º
(ligamentos laterales relajados), o en estiramientos permanentes (posiciones
fijas como el ejercicio del vallista) realizados durante mucho tiempo de
entrenamiento.

En cuanto a la carga, recordemos que el ángulo más favorable de la rodilla
para mover peso varia, entre 150°, 160°. En la F.P., o sea, abajo, el ángulo
de 20° o 30° es el más desfavorable, por lo tanto el peso a levantar debe
ser menor. La nueva bibliografía recomienda llegar hasta los 120º.

Recuerde que hacer ejercicios le da flexibilidad a su cuerpo ("extremidades
inferiores") y el beneficio es en el tiempo de la vejez para que no haya
rigidez muscular ni ósea y así no sufrir antes problemas ni lesiones de
rodilla por cualquier circunstancia o accidente.

Colaboración de:

Lic. Eduardo H. Moya Monge

"SEA FELIZ Y VIVA LA VIDA MEJOR CADA DÍA"

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